A maioria das pessoas tende a associar o ganho cardiovascular a experiências intensas, como suor abundante, ofegação e a sensação de esforço máximo. No entanto, a fisiologia do exercício revela uma perspectiva menos intuitiva e surpreendente: uma parte significativa da adaptação cardiovascular mais duradoura ocorre precisamente durante os treinos mais fáceis e moderados, e não nos mais desafiadores. Essa compreensão é fundamental, pois enfatiza a importância de incluir sessões de baixa intensidade em um programa de treinamento, permitindo que o corpo se adapte de maneira mais eficaz e sustentável ao longo do tempo.

Rolando Bonaccorsi, que soma à rotina de operações de tecnologia o hábito de pedalar, reconhece que essa ideia soa contraintuitiva a princípio. A chamada zona 2, faixa de intensidade baixa a moderada, virou nos últimos anos um dos conceitos mais discutidos entre quem estuda treinamento de resistência com rigor científico.

O que realmente acontece dentro do músculo na zona 2?

Pedalando em ritmo confortável, entre sessenta e setenta por cento da frequência cardíaca máxima, o corpo prioriza gordura como fonte de energia, poupando os estoques limitados de glicogênio muscular. Esse metabolismo específico estimula as mitocôndrias, estruturas responsáveis por converter energia dentro das células musculares.

Com exposição repetida a esse estímulo, o corpo aumenta a densidade mitocondrial e desenvolve mais capilares ao redor das fibras musculares, mudanças estruturais que treino de alta intensidade, por sua natureza mais curta e explosiva, não estimula com a mesma consistência ao longo do tempo.

Por que o coração melhora mais na base do que no pico?

Sessões prolongadas em intensidade moderada obrigam o coração a bombear sangue de forma sustentada por períodos longos, o que aumenta gradualmente o volume de sangue ejetado a cada batimento. Com o tempo, isso se traduz em frequência cardíaca de repouso mais baixa, sinal direto de um coração mais eficiente.

Rolando Bonaccorsi observa que esse tipo de adaptação estrutural exige tempo e repetição, geralmente semanas de estímulo consistente, o que explica por que quem só treina forte, sem volume suficiente em intensidade mais baixa, frequentemente não desenvolve essa base cardiovascular mais profunda, mesmo suando bastante em cada sessão intensa.

Como saber se você está mesmo na zona 2?

O erro mais comum é superestimar a própria zona 2, pedalando rápido demais para considerar aquilo esforço leve. Um teste simples resolve boa parte da dúvida: se não é possível manter uma conversa em frases completas durante o pedal, a intensidade provavelmente já ultrapassou a faixa pretendida.

Na leitura de Rolando Bonaccorsi, essa vaidade de pedalar mais rápido do que a zona exige é um dos obstáculos mais comuns para quem tenta incorporar esse tipo de treino à rotina, já que a sensação de estar “treinando pouco” compete diretamente com a paciência que a zona 2 exige para funcionar de verdade.

A paciência que esse treino exige

Diferente de um treino intenso, que entrega sensação imediata de esforço cumprido, a zona 2 recompensa quem sustenta o volume ao longo de semanas, sem resultado visível de um dia para o outro. Segundo Rolando Bonaccorsi, essa característica torna esse tipo de treino menos gratificante no curto prazo, mesmo sendo mais valioso na construção de saúde cardiovascular de longo prazo.

Adicionar um volume significativo de treino na zona 2 à sua rotina, mesmo que cada sessão possa parecer lenta e pouco desafiadora, é fundamental para desenvolver, ao longo dos meses, uma base fisiológica sólida. Essa base não apenas promove a saúde cardiovascular, mas também prepara o corpo para suportar treinos mais intensos quando necessário, garantindo que você esteja sempre pronto para enfrentar desafios maiores.